Entrenamiento 30-30

EL ENTRENAMIENTO 30-30

Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.

• - Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
• - Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
• - Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
• - Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope)con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.

PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS

Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).

Calienta 4 km rodando suave

• - Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
• - Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
• - Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
• - Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
• - Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos

MEJORA TU CAMBIO DE RITMO

Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.

• - Corre 3 km suave.
• - Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
• - Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
• - “Enfría” con 3 km de carrera suave.